Solltest du auf Zucker verzichten?

Diese Woche geht es um eine weitere der großen Ernährungsfragen gerade: Wie schädlich ist Zucker wirklich und solltest du darauf verzichten?

Zucker ist nicht gleich Zucker

Ob Zucker schädlich für dich ist oder nicht kommt sehr stark darauf an, in welcher Form er ist. Es gibt zwei grundlegende Arten von Zucker:

Zugefügter oder verarbeiteter Zucker

Zugefügter Zucker kann in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein und wird zugefügt, um den Geschmack zu verbessern aber auch um eine gewisse Abhängigkeit zu erzeugen. Denn wir Menschen reagieren instinktiv positiv auf Zucker. Zucker bedeutet Energie und aus der Entwicklungsgeschichte gab es tendentiell eher zu wenig Nahrung, weshalb es gut war, möglichst energiereiche Lebensmittel zu essen.

Zugefügter Zucker kann dabei raffinierter, weißer Zucker sein, aber auch „natürlicher“ Zucker wie beispielsweise Agavendicksaft oder Fruchtzucker.

Verarbeiteter Zucker ist gemeint, wenn pflanzliche Lebensmittel, also Obst, Gemüse, Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse weiterverarbeitet werden. Beispielsweise ist der Zucker in Apfelmus oder Apfelsaft verarbeitet. Hier kommt es stark auf den Grad und die Art der Verarbeitung an, wie schädlich oder gesund der Zucker ist. Tendentiell ist es gesünder, je weniger die Pflanze verarbeitet ist und je mehr der ursprünglichen Bestandteile noch enthalten sind.

So ist ein Smoothie, bei dem das ganze Obst püriert ist, gesünder als Saft, bei dem das Fruchtfleisch entfernt wurde. Darauf gehe ich später noch mehr im Detail ein.

Zucker der natürlich in der Pflanze vorkommt

Viele Pflanzen enthalten natürlicherweise Fruchtzucker. Es gibt immer wieder Stimmen, die auf Grund des Fruchtzuckers davor warnen, zu viel Obst und Gemüse zu essen. Zumindest mir ist aber keine ernstzunehmende Studie bekannt, die einen negativen Effekt von Obst- oder Gemüsekonsum zeigt.

Die zusammengefassten Ergebnisse von acht randomisierten kontrollierten Studien mit über 1.000 Teilnehmern zeigen außerdem keine Gewichtszunahme durch erhöhten Obst- und Gemüsekonsum und geben sogar Anhaltspunkte, dass langfristig das Gewicht eher gehalten oder sogar reduziert wird.

Gesundheitliche Auswirkungen von Zucker

Zugesetzter Zucker

Zahlreiche Studien zeigen inzwischen die negativen Effekte von zugesetztem und verarbeitetem Zucker. Beispielsweise steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mit der Menge des konsumierten Zuckers. Außerdem kann durch zu viel Zucker der Blutdruck steigen.

Ein weiteres Problem ist, dass zugefügter und verarbeiteter Zucker Entzündungen in deinem Körper verursacht. Wenn deine Ernährung regelmäßig zugefügten und verarbeiteten Zucker enthält, werden diese Entzündungen chronisch. Chronische Entzündungen stehen laut zahlreicher Studien in Verbindung mit vielen chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen.

Anhand von Tierversuchen gibt es außerdem Anhaltspunkte, dass Zucker süchtig machend wirkt. Zumindest ich selbst kann dieses Phänomen bei mir sehr deutlich beobachten: Wenn ich ab und zu Süßigkeiten esse, habe ich häufig die Tage danach richtigen Heißhunger darauf. Wenn ich ein paar Tage keine Süßigkeiten gegessen habe, habe ich auch überhaupt keine Lust mehr darauf.

Natürlich enthaltener Zucker

Der Konsum von ganzen Früchten (frisch, gefroren, getrocknet, aus der Dose ohne Zuckerzusatz) hat dagegen zahlreiche erwiesene gesundheitliche Vorteile. Er ist unter anderem wichtig für die Gesundheit deines Magen-Darm-Trakts, reduziert das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs oder Depression. Außerdem trägt er zu einem gesunden Körpergewicht bei.

Aktuell geht die Forschung davon aus, dass auf Grund für die sehr unterschiedliche Reaktion deines Körpers auf die beiden Arten von Zucker an dem komplexen Zusammenspiel der Nährstoffe in ganzen Pflanzen und besonders den Ballaststoffen liegt. Bei (möglichst) ganzen Pflanzen fällt die Insulinantwort deines Körpers deutlich schwächer aus, als bei weiter verarbeiteten Pflanzen oder zugefügtem Zucker. Hier möchte ich noch einmal die Graphik zeigen, die ich schon einmal gezeigt habe. Hier kannst du das Verhalten des Serum-Insulin-Werts schön an zwei Beispielen sehen:

Bei den verarbeiteten Varianten (Apfelsaft und Vollkorn-Pasta) ist der Insulin-Ausschlag fast doppelt so hoch wie bei den unverarbeiteten oder weniger verarbeiteten Lebensmitteln.

Die Forschung geht aber auch davon aus, dass künstliche Süßungsmittel noch schlechter für deinen Körper sind als weißer Zucker, da deine Darmbakterien diese künstlichen Stoffe nicht erkennen und deshalb entweder schädliche Stoffe als Reaktion darauf produzieren oder mit einer Immunreaktion darauf antworten.

Warum kannst du nicht auf Zucker verzichten

Wie du vielleicht weißt, wenn du mir schon etwas länger folgst, suche ich immer nach tiefer liegenden Ursachen. Ein Grund, warum es uns so schwer fällt auf Zucker zu verzichten ist, dass wir Menschen evolutionär darauf konditioniert sind, Zucker als Energiequelle gut zu finden.

Häufig hat sich aber auch eine tiefe, unterbewusste Verbindung zu Süßigkeiten aufgebaut, die weit über den evolutionären Aspekt hinausgeht. Erkennen kannst du das, wenn du bei bestimmten Dingen komplett die Kontrolle verlierst und einfach nicht aufhören kannst zu essen. Ich kenne ein Beispiel, wo jemand immer bei seiner Großmutter selbstgebackene Kekse bekommen hat. Unbewusst hatte sich noch Jahre später so die Verbindung aufgebaut, dass Kekse die Liebe und Verbindung zur Großmutter symbolisieren und ein Verzicht auf Kekse ein Verrat der Großmutter wäre.

Es gibt verschiedene Techniken, um diese versteckten Verbindungen aufzudecken und zu lösen. Für mich persönlich war und ist Tapping die effizienteste und beste Technik, die ich kenne. Sie hilft mir immer wieder, alte oder auch neue Verbindungen zwischen Essen und emotionalen Themen zu lösen. Erst jetzt hatte ich gemerkt, dass Zucker für mich eine Art Freiheit symbolisiert, was in den ersten Wochen mit einem Neugeborenen oft Mangelware ist. Natürlich ist das keine Verbindung, die ich gerne möchte. Dank Tapping konnte ich sie aber schnell wieder lösen und so auch den Heißhunger beenden.

Ich habe dir spezifisch für das Abnehmen eine 14-tägige Tapping Meditation zusammengestellt, die du dir hier holen kannst. Wenn du erstmal testen möchtest, wie Tapping für dich funktioniert, kannst du die ersten beiden Tage kostenlos herunterladen.

Solltest du also auf Zucker verzichten?

Zusammengefasst kommt es auf die Art des Zuckers an. Du kannst so viel unverarbeitetes Obst und Gemüse essen wie du möchtest, ohne dir Gedanken über den Fruchtzucker zu machen. Dein Körper gewinnt aus dem Obst und Gemüse unzählige wichtige Nährstoffe und kann mit diesem natürlichen Fruchtzucker gut umgehen.

Auf zugefügte und verarbeiteten Zucker solltest du aber wenn möglich verzichten. Dabei ist es oft unverzichtbar, alte Verbindungen zu lösen, die du unbewusst zwischen bestimmten Lebensmitteln und emotionalen Themen aufgebaut hast. Das Schöne ist außerdem, dass durch das Lösen der Verbindungen plötzlich alles ganz leicht wird und du dich nicht zwingen musst, auf Zucker zu verzichten.

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