Morgens aufstehen, dich um deine Familie kümmern, in die Arbeit gehen, nach der Arbeit noch schnell einkaufen und putzen und abends zu einer sozialen Verpflichtung: Sieht so dein Alltag aus? Vielleicht fragst du dich, wie es trotz so wenig Zeit überhaupt möglich ist, dich und deine Familie gesund zu ernähren.

Heute möchte ich mit dir sechs Wege teilen, wie du dich trotz wenig Zeit gesund ernähren kannst und dir zusätzlich fünf schnelle und einfache Rezept-Ideen geben.

Sechs Methoden, um dich trotz wenig Zeit gesund zu ernähren

Das richtige Equipment

Um gut und effizient kochen zu können, ist es wichtig, dass du das richtige Equipment hast. Für mich ist das richtige Equipment besonders ein gutes Messer und ein großes Brett, um deine Zutaten möglichst effizient verarbeiten zu können. Denn für eine gesunde Ernährung solltest du immer mindestens eine Obst- oder Gemüsekomponente haben, die oft geschnitten werden muss. Wenn du hier mit einem stumpfen Messer auf einem kleinen Brett arbeitest, wirst du deutlich länger brauchen.

Rezepte-App nutzen

Viel Zeit geht meiner Erfahrung nach auch für die Suche nach einem passenden Rezept verloren. Außerdem kann es stressig sein, dir jeden Tag aufs Neue etwas Gesundes und Leckeres für deine Familie zu überlegen. Ich selbst liebe kochen und oft habe ich schon drei oder vier Rezepte im Kopf, die ich die nächsten Tage machen möchte. Aber auch ich habe immer wieder Tage, an denen ich keine Idee habe, was ich kochen soll.

Deshalb nutze ich eine Rezepte-App (meine heißt Körbchen), in der ich alle Rezepte die ich mag abspeichere. Wenn ich keine Idee habe finde ich so in wenigen Minuten etwas Passendes und Gesundes. Dazu kann ich entweder meine eigenen Rezepte durchsuchen oder die Rezepte-Datenbank der App nutzen.

Der Vorteil einer App ist für mich, dass ich mein Handy quasi immer dabei habe und so jederzeit neue Rezept-Ideen an einer gesammelten Stelle eintragen kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass du deinen eigenen Rezepte Tags wie „Salat“, „vegetarisch“, „schnell“ oder was auch immer du möchtest geben kannst um sie so effizient zu durchsuchen. Kochbücher sind auch toll, aber hier hast du immer alle möglichen Rezepte, von denen du manche vielleicht magst und andere nicht und wo manche schnell und unkompliziert sind und andere nicht.

Mehr kochen

Fast immer koche ich gleich zwei Portionen. So kann ich entweder am nächsten Tag mittags in der Arbeit die zweite Portion essen und muss mir nichts ungesundes kaufen oder ich friere die zweite Portion ein und habe dann etwas, wenn ich mal keine Zeit zum kochen habe. Du sparst dir auch Zeit in der Vorbereitung und Verarbeitung wenn du alles gleich auf einmal machst.

Ein weiterer Bonus ist, dass es manche Zutaten nur in relativ großen Portionen gibt, beispielsweise einen ganzen Blumenkohl oder Lauch. Wenn du gleich alles verarbeitest, stellst du sicher, dass die Reste nicht vergessen im Kühlschrank schlecht werden.

Basics daheim haben

Ich finde es auch sehr zeitsparend, immer bestimmte Basics daheim zu haben. So musst du nicht zwangsläufig einkaufen gehen, wenn du mal besonders wenig Zeit hast und kannst trotzdem etwas Gesundes kochen.

Bei mir sind das zum Beispiel trockene rote Linsen, Quinoa, stückige Tomaten aus der Dose, tiefgefrorener Spinat und/oder anderes Gemüse (das ist oft sogar frischer als anderes Gemüse) und Bohnen aus der Dose.

Wichtig ist es außerdem, dass du eine gute Auswahl an Gewürzen wie Oregano, Curry, Kurkuma oder auch Senfsamen hast. Ich werde nochmal einen eigenen Blog-Beitrag über die positiven Eigenschaften von Gewürzen schreiben, aber so kannst du weniger Salz und Fett einsetzen und gleichzeitig sehr leckere Mahlzeiten zubereiten.

Vorplanen und einkaufen

Auch das Einkaufen nimmt viel Zeit weg. Wenn du immer schon für die nächsten 3–4 Tage vorplanst und einkaufst, kannst du viel Zeit sparen.

Auch hier nutze ich eine App, die eine meiner persönlichen Lieblings-Apps überhaupt ist, nämlich „Die Einkaufsliste„. Hier trage ich immer alles ein, sobald es ausgeht oder wenn ich für die nächsten Tage plane. Die App sortiert nach Kategorien wie „Obst und Gemüse“ oder „Konserven“, was das Einkaufen zusätzlich schneller macht. Du kannst auch mit mehreren Leuten eine Liste nutzen, so kann zum Beispiel auch einfach mal dein Partner einkaufen gehen und du erledigst in dieser Zeit etwas anderes. Durch die App vergesse ich deutlich seltener etwas und muss nochmal kurz los, um diese eine Zutat zu holen.

Übung macht den Meister

Je öfter du kochst, desto schneller wirst du beim schneiden und vorbereiten und desto mehr Dinge kannst du einfach gleichzeitig erledigen oder kochen lassen.

Das sind für mich einige Punkte, mit denen du beim Kochen und der Vorbereitung viel Zeit sparen kannst. So ist es meistens möglich, dich auch mit wenig Zeit gesund zu ernähren.

Schnelle Rezept-Ideen

Wie versprochen möchte ich außerdem noch ein paar Rezept-Ideen mit dir teilen, die ich gerne mache und die alle schnell gehen. Alle Mengen sind für etwa eine Person.

Paprika gefüllt mich Quinoa und Schafskäse

Etwa sechs gehäufte Esslöffel Quinoa in Brühe kochen, währenddessen eine Paprika halbieren und in der Pfanne braten. Wenn Quinoa nach ca. 20 Minuten fertig ist eine halbe Packung Schafskäse, Salz, Pfeffer und etwas Muskat dazugeben und in die Paprikahälften füllen.

Sommerrollen

Etwa 100g Reisnudeln kochen, derweil Salat, Kräuter, Gurke, Karotte schneiden, Erdnüsse hacken (alle Mengen nach belieben) und für die Soße Soja-Sauce (1 Teil), Zitronensaft (1/2 Teil) und Sesamöl (1/2 Teil) zusammenmischen. Alles in Reispapier einrollen, das vorher kurz in warmem Wasser aufgeweicht wird.

Ballaststoffreicher Bohnensalat

Für das Dressing etwas Ketchup, weißen Balsamico und das Wasser von sauren Gurken zusammenmischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Je eine Dose Kidneybohnen und weiße oder schwarze Bohnen und in Würfel geschnittene saure Gurken dazugeben.

Kichererben-Zuccini Curry

Eine in Würfel oder halbe Scheiben geschnittene Zucchini und ein bis zwei gehackte Knoblauchzehen anbraten, mit einer Dose Kokosmilch ablöschen. Eine Dose Kichererbsen und etwas tiefgeforenen Spinat dazu geben und kräftig mit Curry, Kurkuma, Chili, Salz, Pfeffer und etwas Zimt würzen. Als Beilage eignen sich zum Beispiel rote Linsen.

Couscous-Rote Beete Salat mit Ziegenkäse

Eine Packung gekochter rote Beete, eine halbe Ziegenkäse-Rolle und eine Handvoll Walnüsse schneiden und zusammengeben. Ca. 150g Couscous mit kochendem Wasser übergiesen, ziehen lassen und zum Rest geben. Für das Dressing Essig, Öl und Honig mit Salz und Pfeffer mischen und alles zusammengeben.

Das sind nur ein paar Rezept-Ideen, die mit etwas Übung alle ca. 20 Minuten dauern.

Ich hoffe, ich konnte dich mit den Tipps und Rezept-Ideen inspirieren, auch bei wenig Zeit etwas Gesundes und Leckeres zu kochen!

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